Przyrost masy ciała

W poprzednich artykułach rozważaliśmy zasady utraty masy ciała, zastanówmy się teraz jak zwiększyć masę ciała. Zwiększenie masy ciała możemy uzyskać poprzez zwiększenie tkanki tłuszczowej – co jest zjawiskiem niekorzystnym lub zwiększenie tkanki beztłuszczowej, czyli mięśni.

Istotnymi dwiema składowymi, dzięki którym osiągniemy wzrost masy mięśniowej są ćwiczenia i dieta. Omówmy dokładniej te dwie składowe.

Najlepszy trening , który ma bezpośredni wpływ na przyrost masy mięśniowej i siły to ćwiczenia siłowe. Powinno się je wykonywać na większych obciążeniach, w seriach po około 6-15 powtórzeń. Zmniejszenie ilości powtórzeń z jednoczesnym zwiększeniem obciążenia – w większym stopniu akcentuje wzrost siły. Odwrotnie – zwiększając ilość powtórzeń kluczowa w treningu będzie wytrzymałość siłowa. Niemożliwe jest kształtowanie tylko i wyłącznie jednego parametru czy zdolności motorycznej, zazwyczaj będziemy akcentować jeden element, ćwicząc również inne. Warto jest wpleść w swój trening ćwiczenia, które angażujące duże partie mięśniowe: wyciskania sztangi w leżeniu, przysiady, wyciskania poziome na maszynie, ściąganie drążka. Ćwiczenia te pobudzają jednorazowo bardzo dużą ilość grup mięśniowych, przez co bardzo dobrze je stymulują i stanowią bardzo dobra metodę zwiększenia masy mięśniowej. Ćwiczenia angażujące pojedyncze, mniejsze mięśnie nie będą już w taki szybkim stopniu powodować wzrostu masy mięśniowej. 

O szybkości przyrostu masy mięśniowej decyduje bardzo wiele czynników wśród których duże znaczenie mają czynniki genetyczne, budowa ciała, równowaga hormonalna czy rodzaj włókien mięśniowych. Nie mniejsze znaczenie ma również: charakter jednostki treningowej czy stosowanie diety. Mięśnie szkieletowe człowieka mają charakter szybko kurczliwy (FT) lub wolno kurczliwy (ST). Osoba, która w swoich mięśniach posiada więcej włókien typu FT będzie najprawdopodobniej szybciej zwiększać masę mięśni, gdyż ten rodzaj włókien jest bardziej podatny na trening siłowy. Niestety nie ma możliwości przekształcenia włókien ST w FT.

Istnieje również podział charakteryzujący typ budowy człowieka. Możemy wyszczególnić: ektomorfika, endomorfika i mezomorfika. Ektomorfik to osoba szczupła z długimi kończynami o wąskich biodrach i ramionach, ektomorfikowi trudniej jest osiągnąć przyrost masy ciała niż mezomorfikowi, który ma budowę atletyczną, szerokie ramiona i wąskie biodrach. Mezomorfik ma tendencje to szybkiego przyrostu masy mięśniowej. Endomorfik o okrągłej budowie, szerokich ramionach i biodrach ma z kolei tendencje do zwiększania zarówno masy mięśniowej jak i tkanki tłuszczowej.

Osoby mające większy poziom naturalnego testosteronu również będą szybciej uzyskiwać efekty przyrostu masy mięśniowej. Niezależnie do tych wszystkich czynników każdy może zwiększyć masę swoich mięśni różnica polega na tym iż jedna osoba osiągnie to szybciej inna wolniej.

Na początku treningu wzrost masy mięśniowej przebiega szybciej i może wynieść w pierwszym roku około 20% początkowej wagi ciała. Mężczyźni miesięcznie mogą zyskiwać 0,5 – 1 kg masy mięśniowej, a kobiety 0,25 – 0,75 kg.

Druga składową mająca wpływ na wzrost masy ciała jest dieta. Powinna ona zawierać odpowiednie  proporcję białek, węglowodanów i tłuszczy.

Istotne jest oszacowanie ilości potrzebnych kalorii w ciągu dnia. To zagadnienie było szczegółowo omówione w artykule „PPM i CPM”. Ogólnie mówiąc, aby zwiększyć masę mięśniową należy zwiększyć dzienny pobór energii o 20% w stosunku do obliczonego CPM. W zależności od wysokości wyjściowego CPM, pewne osoby będą musiały zwiększać stopniowo ilość spożywanych kalorii o 100-200, a inne nawet o 1000kcal.  Średnia wartość zwiększenia spożywanych kalorii to 500 kcal.

Przyjrzyjmy się poszczególnym składnikom pokarmowym:

Węglowodany: głównym substratem energetycznym dla pracujących mięśni jest glikogen mięśniowy. Jego niedobór może skutkować zwiększonym rozpadem białek.
W ciągu doby należy spożywać od 5 do 10g węglowodanów na każdy kilogram masy ciała, w zależności od intensywności swoich treningów.  

Białko: badania wskazują, iż ilość spożywanej dziennej ilości białka dla osoby ćwiczącej na siłowni powinna wynosić od 1,4 do 1,7 g/kg mc. Zwiększenie ilości białka nie ma dodatkowych korzyści dla mięśni. Łatwo to sobie przeliczyć, jeśli ważymy 80 kg to powinniśmy spożyć od 112g do 136g białka dziennie.

Tłuszcz: powinien stanowić 20-33% spożycia dziennych kalorii. Ta ilość powinna głownie pochodzić z tłuszczów nienasyconych: orzechy, nasiona, tłuste ryby, oleje roślinne, awokado. 

Powiedzmy parę słów o tym co powinniśmy zjeść po ćwiczeniach. Badania sugerują, iż optymalne jest spożycie natychmiast po treningu posiłku zawierającego białko i węglowodany w proporcjach 1 : 4, na przykład 15-30g białka i 60-120g węglowodanów. Podanie takiego posiłku powinno nastąpić do 2h. Spożycie posiłku białkowo – węglowodanowego jest ważne ponieważ tworzy one optymalne warunki oraz właściwe środowisko hormonalne dla magazynowania glikogenu mięśniowego i budowy mięśni. Węglowodany i białko powodują wydzielanie insuliny i hormonu wzrostu. Insulina transportuje budulec w postaci aminokwasów do mięśni oraz sprzyja magazynowaniu glikogenu. Hormon wzrostu pobudza produkcję białek i sprzyja rozrostowi mięśni.

Pamiętaj również o tym, aby spożywać małe posiłki. Staraj się podzielić swoje dzienne kalorie na 5-7 posiłków i jedz nie rzadziej niż co około 2,5-3 godziny. Dłuższe przerwy będą sprzyjać rozpadowi białek. Staraj się komponować posiłki tak, aby indeks glikemiczny nie był wysoki, gdyż nie sprzyja to odbudowie glikogenu.

Warto również w tym miejscu odnieść się do sensowności stosowaniu suplementów podczas zwiększania masy mięśniowej. Istnieje bardzo wiele suplementów w których producenci zapewniają, iż bardzo szybko osiągniemy efekt zwiększenia masy beztłuszczowej ciała w postaci mięśni. Większość z nich nie jest poparta żadnymi badaniami, wątpliwe jest również to czy są one bezpieczne. Część z nich może też zawierać nielegalne substancje.

Badania wskazują, iż stosowanie kreatyny może pomóc w zwiększeniu wydolności, siły oraz masy mięśniowej. Częściowo ma to związek ze zwiększeniem objętości ilości płynów komórkowych,  a przyrostem mięśni. Część badań wskazuje, iż kreatyna zwiększa po prostu całkowitą masę ciała, a niekoniecznie masę mięśni. 

Suplementy białkowe mogą być korzystne, gdy potrzebujesz bardzo dużych ilości białka np. jesteś kulturystą lub gdy nie jesteś w stanie przyjąć dostatecznej ilości białka z jedzenia np. jesteś na diecie wegetariańskiej lub wegańskiej. 

Podsumowując, kluczem do sukcesu jest odpowiednio zbilansowana dieta zawierająca w odpowiednich proporcjach poszczególne składniki pokarmowe. Natomiast wszelkie suplementy są ewentualnie tylko dodatkiem do żywności naturalnej i nie powinny jej zastępować.

Zdjęcia wykorzystane z www.foter.com